Sturzprävention für Senioren: 5 einfache Übungen für mehr Sicherheit
Stürze sind die häufigste Ursache für schwere Verletzungen im höheren Alter. Doch die gute Nachricht lautet: Der Körper lässt sich trainieren. Gleichgewicht, Reaktionsvermögen und Muskelkraft sind keine festen Größen — sie können bis ins hohe Alter erhalten und verbessert werden. Die folgenden fünf Übungen helfen dabei, sicherer durch den Alltag zu gehen. Sie brauchen dafür kein Gerät, kein Fitnessstudio und keine Vorkenntnisse.
1. Einbeinstand
Was man tut: Im aufrechten Sitzen oder Stehen hinter einem Stuhl ein Bein anheben, 10–20 Sekunden halten, Seite wechseln. Drei Wiederholungen pro Seite.
Warum es hilft: Trainiert die Verbindung zwischen Gehirn und Beinmuskeln — hilft beim Anziehen der Schuhe, einem häufigen Sturzmoment.
Wer anfangs schwankt, hält die Stuhllehne fest. Das ist kein Zeichen von Schwäche.
2. Fersen-Zehen-Gang
Was man tut: Langsam eine gerade Linie entlanggehen, Ferse direkt vor den Zehen des anderen Fußes setzen. 10–12 Schritte, umdrehen, zurück.
Warum es hilft: Schult Tiefenwahrnehmung und Gleichgewicht — wichtig auf Kopfsteinpflaster, im Garten, auf Treppen.
Zuerst entlang einer Wand üben.
3. Aufstehen ohne Arme
Was man tut: Auf festem Stuhl sitzen, Arme vor der Brust verschränken, langsam aufstehen. 5–8 Wiederholungen.
Warum es hilft: Kräftigt Oberschenkel — macht Aufstehen vom Sofa, Aussteigen aus dem Auto und Treppensteigen leichter.
Bei Knieschmerzen nur so weit gehen, wie es beschwerdefrei ist.
4. Rückwärts gehen
Was man tut: 10 Schritte rückwärts in freiem Raum — langsam und kontrolliert. 3 Durchgänge.
Warum es hilft: Aktiviert andere Muskelgruppen als vorwärts gehen, verbessert Körperkontrolle bei ungewohnten Situationen.
Nur in geräumtem Raum ohne Hindernisse.
5. Zehenstand
Was man tut: Hinter Stuhl stellen, Fersen langsam anheben bis man auf Zehenspitzen steht, 3 Sekunden halten, langsam absenken. 10 Wiederholungen.
Warum es hilft: Kräftigt Wadenmuskulatur — weniger Ermüdung beim Stehen und Gehen, schnellere Reaktion beim Stolpern.
Das Absenken langsam und kontrolliert — nicht fallen lassen.
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